I pensieri disfunzionali sono distorsioni cognitive e errori di ragionamento che influenzano la nostra percezione della realtà. Queste convinzioni irrazionali su noi stessi, il mondo e il futuro possono limitare la nostra capacità di superare le difficoltà e generare emozioni spiacevoli. Questi pensieri ci limitano, ci causano stress e ci impediscono di vivere una vita soddisfacente.

In questo articolo, esploreremo le tipologie più comuni di pensieri disfunzionali e ti fornirò indicazioni per riuscire a riconoscerli.

Pensare in bianco e nero

“O ottengo la promozione o sarò un fallito”

Il pensiero in bianco e nero ci porta a considerare le cose in modo estremo, senza considerare le sfumature e le possibilità intermedie. Questo schema di pensiero ci porta a valutare le situazioni come “tutto o niente” e può limitare la nostra capacità di trovare soluzioni creative.

Generalizzazione

“Se ora ho sbagliato, continuerò a sbagliare”

La generalizzazione segue la logica di fare “di tutta l’erba un fascio”, avviene quando estendiamo un evento negativo a una generalizzazione pessimistica sulla nostra vita. Un errore o un fallimento in un’occasione specifica diventa la prova che tutto andrà male nel futuro. Dobbiamo imparare a distinguere gli eventi singoli dagli schemi di pensiero negativo generalizzato.

Fai attenzione a quanto spesso usi parole come sempre, mai, tutti, tutto, nessuno, niente.

Filtrare la realtà

“Non mi ha chiamato, non gli importa nulla di me”

Quando filtriamo la realtà, diamo maggior peso ai nostri punti deboli, ignorando i nostri successi e le nostre risorse. Questo ci porta a una visione distorta di noi stessi e delle nostre capacità. Dobbiamo imparare a riconoscere e apprezzare anche i nostri piccoli successi e le risorse che possediamo.

Personalizzazione

“Sono io che gli ho rovinato la festa”

La personalizzazione avviene quando ci assumiamo la responsabilità per eventi o situazioni che sono al di fuori del nostro controllo. Ci convinciamo erroneamente che siamo noi la causa di tutto ciò che va storto, ignorando le molteplici variabili coinvolte. È importante ricordare che non tutto ruota attorno a noi e che gli altri hanno le loro motivazioni e preoccupazioni.

Catastrofizzazione

“Il colloquio è andato male, non troverò mai un lavoro”

La catastrofizzazione è il pensiero che amplifica le conseguenze negative di un evento o di una situazione. Ci convinciamo che le cose andranno sempre nel peggiore dei modi e che non ci sarà mai una soluzione. Dobbiamo cercare di mantenere una prospettiva equilibrata e realistica sugli eventi, evitando di amplificare le conseguenze negative in modo irrazionale.

Doverizzazione

“Non devo sbagliare”

La doverizzazione avviene quando valutiamo noi stessi e gli altri esclusivamente in base a standard rigidi e irrealistici di come “dovremmo” comportarci o sentirci. Questa modalità di pensiero ci spinge a mettere pressione su di noi, generando ansia e frustrazione quando non riusciamo a raggiungere questi ideali irrealistici. Inoltre, le doverizzazioni possono portarci a giudicare gli altri in base alle nostre aspettative, creando tensioni nelle relazioni interpersonali.

Leggere la mente

“Non mi ha salutato perché ce l’ha con me”

La lettura della mente si verifica quando presumiamo di sapere cosa pensano gli altri senza avere prove concrete. Attribuiamo intenzioni negative ad azioni neutre o senza saperne di più. È importante ricordare che non possiamo leggere realmente le menti degli altri e che dovremmo chiedere chiarimenti o considerare altre possibilità prima di trarre conclusioni affrettate.

Etichettamento

“Sono un fallimento”

L’etichettamento si verifica quando ci definiamo in modo globale sulla base di un errore o di un fallimento specifico. Ci identifichiamo con un’etichetta negativa e non consideriamo gli aspetti positivi di noi stessi. È essenziale separare il nostro valore personale da eventi specifici e imparare ad accettare che siamo capaci di cambiare e crescere.

Minimizzare il positivo

“L’esame è andato bene perché era semplice, ho avuto solo fortuna”

La minimizzazione del positivo si verifica quando sminuiamo o squalifichiamo gli aspetti positivi delle nostre esperienze. Riduciamo l’importanza dei successi attribuendoli al caso o negando il nostro merito. Dobbiamo imparare a riconoscere e celebrare i nostri successi e apprezzare i momenti positivi della vita.

Sopravvalutare le probabilità di un evento spiacevole

“Ho molte probabilità di morire in un incidente automobilistico”

La sovrastima delle probabilità di un evento spiacevole avviene quando ci concentriamo sulle peggiori ipotesi senza considerare realisticamente le probabilità reali. È importante valutare oggettivamente le probabilità degli eventi temuti e cercare fonti affidabili per ottenere una prospettiva più equilibrata.

È vero che qualcosa può andare male e il mondo e gli uomini possono essere pericolosi, ma i rischi sono spesso minori di quello che comunemente si pensa. Chiediti e chiedi agli altri quanto è davvero probabile che ciò che temi avvenga veramente.

Ragionare in base alle emozioni

“Mi sento giù, quindi le cose vanno sicuramente male”

Ragionare in base alle emozioni si verifica quando basiamo le nostre conclusioni esclusivamente sulle nostre emozioni, considerandole come una prova definitiva dei fatti. È importante considerare anche le evidenze oggettive e razionali prima di trarre conclusioni affrettate basate solo sulle emozioni.

Saltare alle conclusioni

“Non mi ha salutato, non avrà voluto vedermi”

Saltare alle conclusioni si verifica quando traiamo conclusioni negative senza disporre di evidenze adeguate. Prendiamo decisioni affrettate basate su impressioni superficiali senza considerare tutti i fattori rilevanti. Dobbiamo cercare di raccogliere informazioni sufficienti prima di trarre conclusioni definitive.

Previsione

“Tanto so che andrà male”

La previsione si verifica quando pensiamo di poter prevedere già in anticipo gli esiti delle situazioni senza basarci su prove concrete. Ci condanniamo anticipatamente a risultati negativi senza considerare che il futuro è influenzato da molteplici variabili.

Eccessiva attenzione al passato

“Tanto so che andrà male. Ho già fatto un brutto colloquio in passato che è andato male. Non avrò mai successo in queste situazioni”

L’attenzione eccessiva al passato si verifica quando pensiamo che dato che hai sbagliato in passato, sei destinato comunque a sbagliare anche in futuro, limitando così la nostra possibilità di cambiamento e crescita. È fondamentale imparare dagli errori passati senza permettere che ci definiscano o ci impediscano di progredire verso il futuro.

Giudicare globalmente le persone e non i loro comportamenti

“È una persona incompetente e insensibile. Non c’è speranza che possa cambiare.”

Il giudicare globalmente le persone avviene quando etichettiamo le persone in modo negativo in base a comportamenti specifici o errori commessi. È importante separare il comportamento dalla persona e riconoscere che tutti abbiamo difetti e capacità di crescita. Dobbiamo evitare di generalizzare e considerare i comportamenti specifici invece di giudicare globalmente una persona.

Pensare che ormai è troppo tardi per cambiare

“Ormai è troppo tardi per realizzare il mio sogno. Avrei dovuto iniziare anni fa. Ho perso troppe opportunità e non sono abbastanza bravo per realizzarlo ora. È meglio rinunciare.”

Pensare che sia troppo tardi per cambiare limita il nostro potenziale di crescita e sviluppo personale. Anche se può sembrare difficile, è importante riconoscere che il cambiamento è possibile in qualsiasi fase della vita. Dobbiamo sfidare questa convinzione limitante e adottare un’attitudine aperta al cambiamento. Più a lungo dura una cattiva abitudine (ad esempio più a lungo eviti di fare qualcosa che ti sarebbe utile fare, ma che ti costa fatica o ti spaventa) più difficile è cambiare, ma ciò non significa che sia impossibile.

Riconoscere e affrontare i pensieri disfunzionali è un passo significativo verso una mente più sana e un benessere psicologico migliorato. Sviluppare consapevolezza di questi schemi di pensiero negativi ci permette di sfidare e sostituire tali pensieri con alternative più realistiche e costruttive. Con pratica e impegno, possiamo coltivare una mentalità positiva e adottare un approccio più equilibrato nella nostra vita quotidiana.