A cosa serve?

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è una tecnica di rilassamento che è stata sviluppata dallo psicologo americano Edmund Jacobson negli anni ’20, successivamente supportato da studi scientifici che ne hanno dimostrato l’efficacia. Negli anni 2000, il metodo è stato modificato e abbreviato dai dottori Bernstein e Borkovec. Questa tecnica è stata progettata per aiutare le persone a ridurre lo stress e l’ansia rilassando i muscoli del corpo in modo graduale.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson si basa sull’idea che il corpo e la mente siano strettamente collegati e che il rilassamento dei muscoli possa portare a una sensazione di calma e tranquillità mentale. La tecnica coinvolge una serie di esercizi che richiedono di contrarre e poi rilassare i muscoli in sequenza, concentrandosi sulla sensazione di rilassamento che si avverte durante il processo.

Come si esegue il rilassamento muscolare progressivo

La procedura tipica del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson coinvolge diverse fasi:

1. Preparazione: trova un luogo tranquillo dove puoi rilassarti senza distrazioni. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Appoggia il capo su un cuscino e mettine un altro sotto le ginocchia. Assicurati che il corpo sia comodo, con braccia e gambe ben appoggiate alla superficie. Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sullo stato dei tuoi muscoli in tutto il corpo.
2. Consapevolezza del corpo: inizia ad acquisire consapevolezza del tuo corpo e della tensione che potresti sentire. Concentrati sulle sensazioni fisiche presenti nel corpo.
3. Respirazione: ora esegui un respiro lento e profondo. Quando il respiro riempie i polmoni, trattieni l’aria per alcuni secondi e poi espira lentamente. Ripeti questa respirazione profonda un’altra volta, trattieni l’aria per alcuni secondi e poi espira.
4. Contrazione dei muscoli: inizia con un gruppo muscolare, come ad esempio i muscoli delle braccia. Contrai i muscoli in modo intenzionale e mantieni la tensione per alcuni secondi (circa 5-10 secondi). Focalizzati sulla sensazione di tensione che si avverte nei muscoli contratti.
5. Rilassamento dei muscoli: rilascia improvvisamente la tensione muscolare e concentra l’attenzione sulla sensazione di rilassamento che segue la contrazione muscolare. Nota la differenza tra la tensione e il rilassamento dei muscoli.
6. Procedi gradualmente: ripeti il processo con altri gruppi muscolari, come le gambe, il viso, il collo, la schiena e così via. Contrai e rilassa ciascun gruppo muscolare in sequenza.
7. Respirazione: durante tutto il processo, fai attenzione alla tua respirazione. Respira lentamente e profondamente, concentrandoti sul respiro che entra e esce dal tuo corpo. La respirazione lenta e profonda aiuta ad aumentare la sensazione di rilassamento.
8. Progressione: continua a contrarre e rilassare i gruppi muscolari, lavorando verso il basso del tuo corpo, fino a raggiungere i piedi.

Al termine di una sessione, rilassarsi con gli occhi chiusi per alcuni secondi, e poi alzarsi lentamente.

Quando e per quanto tempo praticare gli esercizi

Questi esercizi di rilassamento muscolare progressivo, vanno fatti all’inizio per circa 30 minuti al giorno e per tutti i giorni. Dopo un po’ di pratica il tempo necessario per rilassare tutti i gruppi muscolari si riduce notevolmente.

La pratica andrebbe fatta al risveglio o prima dei pasti perché è importante farla a stomaco vuoto dato che i processi di digestione potrebbero disturbare il rilassamento. Non fumare né bere sostanze eccitanti (come il caffè) prima di cominciare.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo

Tieni presente che non devi esercitare parti del corpo che potrebbero essere doloranti, ad esempio se hai dolore al collo. Inoltre, non devi sforzarti eccessivamente durante l’esercizio muscolare.

Questi sono i gruppi muscolari e gli esercizi da seguire per una “seduta” completa:

• Viso: tendere i muscoli della fronte alzando le sopracciglia più in alto possibile, poi rilassare. Corrugare la fronte e distenderla. Stringere gli occhi. Stringere le labbra. Serrare le mascelle. Aprire al massimo la bocca.
• Collo: portare la testa all’indietro come se si volesse toccare la schiena e poi riportarla in avanti. Alzare le spalle in su come per toccare le orecchie e poi lentamente rilassarle.
• Spalle: stringere le scapole all’indietro e riportarle in posizione normale. Poi spingerle in avanti. Rilasciare.
• Petto: stringere i muscoli del petto prendendo un respiro profondo. Espirare.
• Mani: stringere forte i pugni. Rilasciare la presa lentamente.
• Braccia: a pugni stretti piegare le braccia finché il polso non tocca sulla spalla. Riportare le braccia lungo i fianchi.
• Addome: contrarre il ventre più in dentro possibile. Rilassarlo.
• Glutei: stringere i glutei come per riunirli, distenderli.
• Schiena: inarcare in su la zona lombare e poi portarla in posizione normale.
• Gambe: stringere i muscoli della gamba e dei fianchi fino alle ginocchia; tendere i muscoli del polpaccio piegando il piede verso di voi e poi distendere. Portare i piedi in vanti verso il pavimento. Rilasciare.
• Piedi: inarcare le dita in avanti, rilasciarle; portarle all’indietro, distenderle.

Esempi di esercizi di rilassamento muscolare

Di seguito troverai due esempi di esercizi di rilassamento muscolare che puoi provare a fare.

Rilassamento delle braccia

Concentra ora la tua attenzione sul braccio destro. Stringi il pugno destro, mantenendo la tensione per alcuni istanti (circa 10 secondi). Nota la sensazione di tensione. Ora rilassa il pugno (ripetere 2 volte). Osserva la differenza tra lo stato attuale, in cui il pugno è rilassato, e lo stato precedente, quando i muscoli erano tesi.

Passa ora alla parte superiore del braccio destro. Piega l’avambraccio verso la spalla, mantenendo la mano rilassata. Durante la flessione, il gomito dovrebbe rimanere appoggiato sulla superficie. Nota la tensione e poi rilassa (ripetere 2 volte). Osserva la differenza tra lo stato attuale, in cui il braccio è rilassato, e lo stato precedente, quando i muscoli erano tesi.

Ripeti lo stesso processo con il braccio sinistro. Stringi il pugno sinistro, mantenendo la tensione per alcuni istanti, e poi rilassa (ripetere 2 volte). Successivamente, concentra l’attenzione sulla parte superiore del braccio sinistro. Fletti l’avambraccio sul gomito, portandolo verso la spalla, lasciando la mano sinistra rilassata. Assicurati che il gomito rimanga appoggiato sulla superficie durante la flessione (ripetere 2 volte).

Rilassa entrambe le braccia ulteriormente, lasciando andare ogni tensione. Nota la differenza tra lo stato attuale, in cui le braccia sono rilassate, e lo stato precedente, quando i muscoli erano tesi.

Approfondisci lo stato di rilassamento contando mentalmente all’indietro da 5 a 1, e rimani in uno stato di rilassamento per alcuni minuti.

Dopo alcuni minuti, inizia a muovere lentamente le dita delle mani, le braccia, allungando la schiena e le gambe. Infine, apri gli occhi.

Rilassamento dei piedi e delle gambe

Porta l’attenzione al piede destro. Spingi le dita del piede destro lontano dal viso (come per stare sulle punte dei piedi), mantieni la tensione qualche attimo e cerca di sentirla bene, poi rilassa e lascia la tensione alle dita del piede e alla pianta del piede (ripetere 2 volte).

Ora muovi le dita del piede destro verso il viso, mantieni la tensione, nota la sensazione, ora rilassa (ripetere 2 volte).

Ora attenzione al ginocchio destro, irrigidiscilo, mantieni la tensione per una decina di secondi, ora rilassa e lascia andare (ripetere 2 volte).

Ora l’attenzione al piede sinistro. Spingi le dita del piede sinistro lontano dal viso, mantieni la tensione, nota la sensazione nei muscoli interessati, ora rilassa, lascia andare (ripetere 2 volte).

Muovi le dita del piede sinistro verso il viso, mantieni la tensione qualche attimo, poi rilassare (ripetere 2 volte).

Ora porta l’attenzione al ginocchio sinistro, irrigidiscilo, mantieni la tensione per una decina di secondi, ora rilassa e lascia andare (ripetere 2 volte).

Rilassa entrambe le gambe, lascia andare, …. ancora di più.

Approfondisci lo stato di rilassamento contando mentalmente all’indietro da 5, 4, 3, 2, 1 e rimani nello stato di rilassamento per qualche minuto. Dopo qualche minuto, piano piano muovi le dita dei piedi, le gambe, sgranchisci la schiena e le braccia quindi apri gli occhi.